Jak ugryźć postanowienia noworoczne – wersja korpo (+prezent gratis)

Schudnę. Rzucę palenie. Będę spędzał więcej czasu z rodziną. Zapiszę się na siłownię. Ograniczę alkohol. Zacznę wreszcie oszczędzać. Dostanę awans. Zmienię pracę.

Powyższe plany to najpopularniejsze przykłady postanowień noworocznych naszych rodaków. Według danych CBOS z przełomu 2016 i 2017 roku około połowa Polaków zdecydowała się na podobne przemyślenia. Jak wygląda prognoza na 2018? Dowiemy się niebawem, postaram się też wspomnieć o tym w którymś z zimowych wpisów na blogu.

Według badania Interaktywnego Instytutu Badań Rynkowych, 86% ludzi przekonanych jest o tym, że „dowiezie” noworoczne postanowienia; okazuje się jednak, że 9 na 10 ponosi porażkę. Odpowiada za to, z jednej strony, brak odpowiedniego zaangażowania czy tzw. siły woli. Z drugiej strony, często plany mogą być po prostu zbyt ambitne (dziesięć dużych zamiast trzech mniejszych), zbyt abstrakcyjne lub niewłaściwie sformułowane.

Dekada pracy w korporacji nauczyła mnie co nieco o celach, a także skutecznych i nieskutecznych sposobach ich osiągania.

Dlaczego?
Najistotniejszym zapalnikiem zmiany powinien być szczery powód. Należy się zastanowić, dlaczego właściwie chcesz coś zmienić. Czy dlatego, że większość znajomych tak robi? Bo taka tradycja, bo powinienem/powinnam, bo piszą o tym w mediach? A może masz głęboką potrzebę i chęć zmiany nawyków? Czym istotniejszy dla ciebie powód, tym większe szanse realizacji. Dobrze jest odnieść się do swoich wartości przy podobnych przemyśleniach.

Wizja
By odnieść zwycięstwo, niezwykle istotne jest stworzenie odpowiedniej wizji. Przede wszystkim powinna to być wizja pozytywna. Powinno się też odpowiedzieć na kilka pytań. Co chcesz osiągnąć? Jak będziesz się wówczas czuć lub wyglądać? Jak zmieni się twoje życie? Co dostaniesz w zamian?

Przykładowo, osoba chcąca zadbać o swój budżet powinna skupić się na zaletach posiadania oszczędności; tym, na co będzie sobie mogła pozwolić, a nie na ograniczeniu negatywnych skutków rozrzutności. Czyli lepiej sprawdzi się „Będzie mnie stać na zagraniczne wyjazdy kilka razy w roku” niż „Przestanę wydawać pieniądze na głupoty”.

Warto zaangażować naszego głównego sprzymierzeńca, czyli twór siatkowaty w mózgu (RAS – Reticular Activating System). „Kiedy zbudujemy silne zaangażowanie w zmianę, oparte na solidnych osobiście ważnych dla nas argumentach i będziemy codziennie je wzmacniać i kontrolować – cel stanie się częścią nas, a wtedy dzięki RAS zaczniemy dostrzegać wszystko co z nim związane, zwracać uwagę na informacje i bodźce istotne ze względu na realizację tego celu” – pisze Małgorzata Piotrowska na łamach MojaPsychologia.pl.

Sprecyzowanie celów
„Schudnę” albo „zacznę się zdrowo odżywiać” to zgubne cele. Czy jeśli w ciągu roku schudniesz pół kilo, będzie to upragniony sukces? Albo gdy schudniesz 5 kilo do czerwca, a do grudnia nastąpi efekt jo-jo? Czy jeśli zaczniesz jeść raz dziennie jabłko, ale nie porzucisz piątkowej pizzy i niedzielnego hamburgera – osiągniesz zamierzony efekt?

Domyślam się, że nie. Recepta? Cel musi być przede wszystkim konkretny i mierzalny. Możesz skorzystać ze słynnej zasady SMART, która świetnie się sprawdzi również w tym kontekście. Jeśli znasz ten termin z pracy w korporacji, to zapewne nie potrzebujesz dalszych wskazówek. Jeśli jednak słyszysz ten termin pierwszy raz, zachęcam do zgłębienia tematu – w Internecie znajdziesz mnóstwo źródeł.

Jest jednak pewien wyjątek. Sam cel może być lekko rozmyty, o ile stoją za nim precyzyjne zadania. Powiem na swoim przykładzie. Jeden z moich planów na 2018 to zadbanie o swoje zdrowie. Niezbyt jasne, prawda? Dlatego stworzyłem listę zadań, które koncentrują się na szeroko ujętej poprawie mojej kondycji fizycznej. Oto kilka z nich: codziennie wykonam jakieś ćwiczenie qi gong i zrobię X „brzuszków” oraz Y pompek, a co miesiąc będę tę liczbę zwiększał o Z; dodatkowo wezmę ciągiem trzy tygodnie urlopu, kolacje będę jadał najpóźniej do 19-stej, a w miesiącach kwiecień-październik przynajmniej raz na tydzień przejadę min. 10 km na rowerze. Przy okazji powiem, że same liczby nie są imponujące, ale zależy mi na tym, by były osiągalne. Ustalam minimum, które mi wystarczy w rozrachunku długoterminowym, ale daję też sobie wolność wyboru i szansę podwyższania poprzeczki.

Budowanie nawyków
Kolejnym krokiem jest wyrobienie w sobie nawyku. Niektórzy mówią, że wystarczy powtarzać czynność przez około trzy tygodnie, by czynność stała się nawykiem. Ja osobiście uważam, że nie ma jednej liczby dla wszystkich, bo każdy jest nieco inny. Wierzę jednak, że powtarzalność zadań w końcu musi przerodzić się w pewien automatyzm. Jeśli dojdziesz do tego etapu, dalej będzie o wiele łatwiej. Jeśli jednak ten etap nadal przed tobą, zwiększ swoje szanse poprzez zapisanie celu na kartce i powieszeniu jej w widocznym miejscu. Albo powiedz komuś o swoim postanowieniu. Najlepiej jednak zaangażuj kogoś do pomocy (np. przyjaciela, członka rodziny) – rolą wybranej osoby powinno być regularne motywowanie cię do działania lub sprawdzanie, czy wywiązujesz się z założeń.

Samokontrola
Wsparcie z zewnątrz swoją drogą, lecz nie wolno zapominać o tym, że przede wszystkim to tobie powinno zależeć. Jeśli masz postanowienia już ustalone i doprecyzowane, zastanów się, czy możesz swój plan gdzieś dokładnie rozpisać i prowadzić ewidencję wykonanych (lub niewykonanych) zadań. Ja w swojej pracy bardzo często zajmuję się raportami, analizami i badaniem realizacji celów, przez co sprawozdawczość weszła mi do krwiobiegu. Dodatkowo jestem wzrokowcem. Obydwa czynniki skłoniły mnie do stworzenia arkusza w Excelu, gdzie mam czarno na białym katalog postanowień noworocznych, rozpisanych na poszczególne zadania i ujętych w ramy czasowe. Powiązałem też każde zadanie z którąś z moich wartości życiowych. Uznałem, że jeśli nie znajdę odniesienia do którejś z nich, istnieje duże zagrożenie, że postanowienia nie zrealizuję. Zamierzam w każdym dniu/miesiącu aktualizować arkusz poprzez odhaczanie wykonanych zadań i nadawanie komórkom kolorów (zielony – sukces; czerwony – brak działania). Tym samym wierzę, iż sam widok komórek zwiększy moją motywację.

Wentyl
Pamiętaj, by nie wpaść w paranoję. Stwórz sobie „wentyl bezpieczeństwa”, zdefiniuj margines błędu. Ja przyjąłem, że uznaję cel za zielony (spełniony), jeśli wykonam go w 95%. To znaczy, że jeśli jakaś moja czynność powinna się zadziać w 2018 roku 365 razy, mam 5% dni w roku na sytuacje awaryjne – kiedy o czymś zapomnę lub się tego nie podejmę. Ponadto ustaliłem sobie „szarą strefę”, czyli zwolnienie na czas, kiedy spełnienie celu jest niemożliwe z przyczyn ode mnie niezależnych (np. jeśli złamię rękę, nie będę przecież robił pompek). Kwestia wentylu jest ważna o tyle, że gdy w pewnym momencie powinie ci się noga i nie wykonasz jakiegoś zadania, zdemotywujesz się, a twój umysł podpowie ci, że wtedy nie warto kontynuować. Ale jeśli wciąż mieścisz się w swoim marginesie błędu, nadal jest o co walczyć.

Zaplanuj też sobie jakąś nagrodę za dobre wyniki. Na przykład zafunduj sobie bilet do kina, jeśli przez kwartał wywiązywałeś/aś się z któregoś postanowienia. Pośpij do południa, wyjdź na dobrą kolację lub rusz z przyjaciółmi na miasto. Celebracja zwycięstw jest, wbrew pozorom, niezwykle ważna.

Gadanie to jedno. A teraz do dzieła!

***

Przy okazji świąt mam dla ciebie drobny upominek. W punkcie „Samokontrola” opisywałem arkusz, który stworzyłem na swoje potrzeby. Udostępniam ci go za darmo, możesz go ściągnąć poniżej. Wypełniłem go przykładowo do końca stycznia, by zaprezentować możliwości i funkcjonalności. Starałem się, by szablon był prosty i jak najbardziej intuicyjny. Jeśli jednak potrzebujesz wsparcia, napisz do mnie: michal@jestemwiecmysle.pl. Z chęcią wyślę ci dokładniejszą instrukcję lub pomogę dostosować plik do twoich potrzeb.

Celownik (76 pobrań)

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *